Ton allure en côte, ramenée à plat
À effort égal, ce que vaut ton allure en montée ou en descente une fois ramenée à plat, ou l'allure à tenir dans une pente. Et deux coureurs au même effort pour le voir.
Bordé de bleu : ton allure ramenée à plat
Deux coureurs, le même effort
Comment c'est calculé
- Le modèle : le coût énergétique de la course en pente mesuré par Minetti et al. (« Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes », Journal of Applied Physiology 93:1039-1046, 2002) sur dix coureurs, sur tapis, de −45 % à +45 %. Il est résumé par un polynôme d'ordre 5 : C(i) = 155,4 i⁵ − 30,4 i⁴ − 43,3 i³ + 46,3 i² + 19,5 i + 3,6, en joules par kilo et par mètre, i étant la pente (0,08 pour 8 %). À plat, ce coût ne dépend pas de la vitesse : c'est pour ça que le rapport entre tes deux allures ne dépend que de la pente.
- L'équivalence : au même effort, tu dépenses la même énergie chaque seconde. Ta vitesse à plat vaut donc ta vitesse dans la pente multipliée par C(pente) ÷ C(0), et l'inverse quand tu pars du plat. C'est le calcul de l'allure corrigée de la pente de l'app Cadevia, au chiffre près, arrondi à la seconde comme sur ta montre.
- Les repères : à +10 %, un mètre coûte 1,66 fois le plat ; à +30 %, 3,49 fois. En descente, le coût baisse jusqu'à −18 % (le minimum du polynôme ; l'étude le mesure vers −20 %), où il tombe à la moitié du plat, puis il remonte : plus raide, tu freines à chaque foulée.
- Les couleurs : vert tant qu'un mètre coûte moins de 1,25 fois le plat (de −18 % à +4 %) ; ambre de 1,25 à 2 fois (de +5 % à +14 %) et dans les descentes plus raides que −18 % ; rouge à partir de 2 fois le plat (+15 % et plus).
- Le temps et le dénivelé : le temps sur ta pente = ton allure × sa longueur ; son dénivelé = sa longueur × la pente, la règle « dénivelé ÷ distance » prise à l'envers.
- Les deux coureurs : ils partent ensemble et courent une minute à la même dépense d'énergie. Chaque trait sur leur chemin marque 10 secondes, et leurs battements tombent au même instant. La pente est dessinée à son vrai angle.
- Les limites : le modèle a été mesuré sur tapis, à vitesse stable ; il ne connaît ni le terrain (cailloux, boue, marches), ni ta technique de descente, ni la fatigue. Dans les pentes très raides on marche souvent : ce calcul suppose que tu cours. Et l'effort dont il parle est l'énergie dépensée, pas ta fréquence cardiaque, qui met du temps à suivre.
Questions fréquentes
Comment convertir une allure en côte en allure à plat ?
À effort égal, ta vitesse à plat vaut ta vitesse dans la pente multipliée par le coût d'un mètre en pente, divisé par le coût d'un mètre à plat (Minetti et al., 2002). Exemple : 6'30 au km sur une pente de +8 % valent 4'18 au km à plat.
Combien coûte un mètre de course en montée ?
À +10 %, 1,66 fois un mètre à plat ; à +30 %, 3,49 fois. Ce sont les mesures de Minetti et al. (Journal of Applied Physiology, 2002), faites sur tapis de −45 % à +45 %.
La descente est-elle toujours plus facile ?
Jusqu'à environ −18 % (l'étude le mesure vers −20 %), oui : un mètre coûte de moins en moins, jusqu'à la moitié du plat. Plus raide, le coût remonte, parce que tu freines à chaque foulée.
Qu'est-ce que l'allure corrigée de la pente ?
C'est ton allure ramenée à son équivalent sur le plat, au même effort (en anglais, « grade-adjusted pace »). L'app Cadevia la calcule pendant ta séance avec le même modèle que cet outil.