Combien de protéines par jour ?
Trois questions, tes grammes de protéines du jour, ta part à chaque repas, et ta journée qui se remplit repas après repas. Avec ce que ça fait en poulet, en œufs ou en lentilles.
Ta journée, repas après repas
Un repas de 47 g, c'est par exemple
Un seul de ces aliments pour tout le repas. Protéines pour 100 g : table Ciqual de l'ANSES, la même que dans l'app.
Comment c'est calculé
- Les questions : ton poids, ton objectif (les trois de l'app Cadevia) et ton nombre de repas. Rien d'autre : l'app ne change pas tes protéines selon ton sport ni selon ta séance du jour, ce sont les glucides qui suivent ton entraînement.
- Tes protéines du jour, le calcul de l'app : 2 g par kilo de poids, le réglage de départ de l'app, arrondi au gramme. « M'affûter » relève ce plancher à 2,2 g/kg pour protéger ton muscle quand les calories baissent (la position de l'International Society of Sports Nutrition cite même 2,3 à 3,1 g/kg chez les sportifs de force au régime : R. Jäger et coll., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Dans l'app, ce réglage se change de 1,2 à 3,0 g/kg.
- « Prendre du muscle » ne monte pas : au-delà d'environ 1,6 g/kg par jour, les compléments de protéines n'ajoutent plus de muscle à l'entraînement (R. Morton et coll., « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults », British Journal of Sports Medicine, 2018 : 49 études, 1 863 personnes). Dans l'app, ton surplus de calories va aux glucides, le carburant de tes séances.
- La fourchette utile : de 1,6 à 2,2 g par kilo et par jour, le bas et le haut retenus par B. Schoenfeld et A. Aragon d'après les études (2018) ; l'ISSN donne 1,4 à 2,0 g/kg pour la plupart des sportifs. Ce sont des fourchettes : ton besoin exact ne se connaît pas à quelques grammes près. Pour comparer, la référence d'un adulte qui ne s'entraîne pas est de 0,83 g/kg (Autorité européenne de sécurité des aliments, 2012).
- Ta part par repas (ajout de l'outil, l'app ne le fait pas) : ta cible du jour partagée à parts égales entre tes repas, au gramme, les grammes qui restent allant aux premiers. Le repère vient de B. Schoenfeld et A. Aragon (« How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018) : 0,4 g/kg par repas, et jusqu'à 0,55 g/kg pour 2,2 g/kg répartis en quatre repas. Sous 0,4 g/kg, l'outil dit « repas trop légers ». Au-dessus de 0,55 g/kg, « beaucoup d'un coup » : ce n'est pas perdu (une grosse portion prolonge l'effet : J. Trommelen et coll., Cell Reports Medicine, 2023), mais un repas de plus répartit mieux. L'ISSN conseille des prises régulières, toutes les 3 à 4 heures.
- Ta journée animée : les heures des repas sont des repères (par exemple 8 h, 12 h 30 et 19 h 30 pour trois repas), pas une règle. Chaque barre est la part d'un repas, la bande verte la zone utile de 0,4 à 0,55 g/kg, la jauge de droite ce que tu as mangé depuis le matin, jusqu'à ta cible du jour.
- Les aliments : la quantité d'un seul aliment pour faire la part entière d'un repas, d'après ses protéines pour 100 g dans la table de composition Ciqual de l'ANSES (2020), celle que l'app embarque, arrondies au gramme comme dans l'app. Quantités arrondies à 10 g ; un œuf moyen sans sa coquille compte pour 55 g, le repère du catalogue d'aliments de l'app.
- Les limites : le calcul part de ton poids total. Si tu portes beaucoup de masse grasse, il surestime ton besoin : prends plutôt ton poids de forme. Les protéines du pain, des pâtes ou des légumes comptent aussi dans ta journée. Si tu as une maladie des reins, demande l'avis d'un médecin avant d'augmenter tes protéines.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids et par jour : au-delà, les études ne voient plus de muscle en plus. L'app Cadevia part de 2 g/kg, soit 140 g par jour à 70 kg. Pour prendre du poids, c'est le surplus de calories qui compte, et l'app le verse aux glucides.
Combien de protéines par repas ?
Environ 0,4 g par kilo, jusqu'à 0,55 g/kg (Schoenfeld et Aragon, 2018) : de 28 à 39 g à 70 kg. À 140 g par jour, ça fait 4 repas de 35 g ; en 3 repas, chacun porte environ 47 g, et une collation répartirait mieux.
Combien de protéines pour perdre du poids sans perdre de muscle ?
Un peu plus que d'habitude : l'app Cadevia relève tes protéines à 2,2 g par kilo quand tu t'affûtes, soit 154 g par jour à 70 kg, pour protéger ton muscle quand les calories baissent.
Combien de protéines dans 100 g de poulet ?
30 g dans un blanc de poulet poêlé, d'après la table Ciqual de l'ANSES. Pour comparer, toujours pour 100 g : 27 g dans le thon au naturel égoutté, 14 g dans les œufs durs, 13 g dans le tofu, 10 g dans les lentilles cuites, 8 g dans le fromage blanc.