Boire et manger pendant l'effort
Combien d'eau, de glucides et de sel par heure, et à quel moment les prendre. Puis ta sortie qui avance, minute par minute, avec ou sans boire.
Eau par heure
Glucides par heure
Sel par heure
Sur ta sortie
Ta sortie, minute par minute
Fais varier la température
Comment c'est calculé
- Le calcul est celui de l'app Cadevia (le même que pour les séances de son coach). Ce que l'outil y ajoute est signalé « ajout de l'outil ».
- L'eau par heure = ce que tu transpires : 0,8 L par heure en course ou en trail facile, 1,3 en course dure, 1,2 en trail dur, 0,6 à vélo facile, 1,0 à vélo dur (équations de prédiction de la sudation, Journal of Applied Physiology, 2024). « Soutenu » compte comme facile pour l'eau : l'app ne compte une séance comme dure qu'au-delà de 75 points de charge par heure, à peu près ton allure de semi-marathon. La température ressentie multiplie ce chiffre : × 0,85 sous 10 °C, × 0,95 jusqu'à 18, × 1 jusqu'à 24, × 1,15 jusqu'à 28, × 1,3 jusqu'à 32, × 1,45 au-delà ; sans réponse, × 1. Arrondi à 50 ml, jamais moins de 400 ml ni plus de 1 L par heure (repères de l'American College of Sports Medicine, 2007). Le triathlon compte comme du vélo, comme dans l'app.
- « Tu transpires beaucoup ? » (ajout de l'outil) : « oui » place ta sudation un écart-type au-dessus de la moyenne des sportifs d'endurance, soit × 1,45 (Barnes et al., Journal of Sports Sciences, 2019 : 1,28 ± 0,57 L par heure sur 1 303 athlètes). « Normalement » et « je ne sais pas » gardent la moyenne.
- Les glucides par heure dépendent de la durée : rien sous 1 h 15 ; de 1 h 15 à 1 h 30, rien si c'est facile, 20 à 30 g sinon ; 30 à 60 g jusqu'à 3 h ; 60 à 75 g jusqu'à 6 h ; 60 à 90 g au-delà. Mais jamais plus que ce que ton ventre connaît : 20 g par heure si tu ne manges jamais ou ne prends que de l'eau, 30 si tu manges parfois, 60 si tu as tes habitudes. On monte par paliers (20, 30, 45, 60, 75, 90 g), un palier gardé quand il passe deux fois sans souci. Repères de durée : Jeukendrup (Sports Medicine, 2014) et Burke et al. (Journal of Sports Sciences, 2011), rendus progressifs par le coach Cadevia.
- Quand : une gorgée toutes les 20 min à pied, toutes les 15 min à vélo (les rappels « Bois » de la montre Cadevia ; la NATA conseille environ 200 ml toutes les 15 à 20 min). Une prise d'environ 22 g de glucides (un gel ou une demi-barre), espacée pour tenir ton débit, jamais moins de 20 min entre deux. Chaque prise est placée au milieu de son intervalle (ajout de l'outil) : la première arrive tôt, la dernière avant l'arrivée, et le total suit ton débit horaire. En triathlon, rien dans l'eau : prends sur le vélo ce que la natation t'a fait sauter.
- Le sel : 500 à 800 mg de sodium par litre bu sous 10 °C, 500 à 1 000 de 10 à 20 °C, 800 à 1 200 de 20 à 27 °C, 1 000 à 1 500 au-delà (repères du coach Cadevia, haut de fourchette quand il fait chaud), multipliés par l'eau bue par heure, arrondis à 50 mg. 1 g de sel = 400 mg de sodium (règle d'étiquetage européenne : sel = sodium × 2,5).
- La perte d'eau (ajout de l'outil) : ce que tu transpires moins ce que tu bois, en pourcentage de ton poids (1 L ≈ 1 kg). Dès 2 %, les performances d'endurance baissent ; au-delà de 3 %, le risque de coup de chaleur grimpe (National Athletic Trainers' Association, McDermott et al., Journal of Athletic Training, 2017, recommandation 4).
- À l'arrivée (ajout de l'outil) : rebois 1,25 fois ce qui te manque (l'American College of Sports Medicine conseille 125 à 150 % : une partie repart dans les urines). L'app applique la même règle à ta journée.
- Les limites : ce sont des moyennes. Pèse-toi avant et après une sortie pour connaître ta vraie perte (1 kg perdu ≈ 1 L). Ne bois jamais plus que ce que tu perds : trop boire dilue le sodium du sang (NATA, 2017). Le jour d'une course, rien de nouveau : seulement ce que tu as testé à l'entraînement.
Questions fréquentes
Combien boire par heure pendant l'effort ?
Ce que tu transpires, entre 400 ml et 1 litre par heure : environ 0,8 L en course facile et 0,6 L à vélo facile, davantage quand c'est dur ou qu'il fait chaud (repères de l'American College of Sports Medicine).
Combien de glucides par heure ?
Rien avant 1 h 15 d'effort. Ensuite 30 à 60 g par heure jusqu'à 3 h, 60 à 75 g jusqu'à 6 h et jusqu'à 90 g au-delà, sans dépasser ce que ton ventre a l'habitude de recevoir. On monte par paliers à l'entraînement, jamais le jour de la course.
Faut-il prendre du sel pendant l'effort ?
Oui dès que tu bois beaucoup : de 500 à 1 500 mg de sodium par litre bu, selon la chaleur. L'outil le donne en grammes de sel par heure.
À partir de quand la déshydratation fait-elle baisser les performances ?
Vers 2 % du poids du corps perdu ; au-delà de 3 %, le risque de coup de chaleur grimpe (National Athletic Trainers' Association, 2017). La vue « Sans boire » de l'outil montre quand tu y arrives.