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Tes 7 zones cardiaques

Trois questions, tes sept zones en battements par minute, et ton cœur qui bat dans chacune pour sentir la différence.

Au réveil, encore allongé : compte tes battements au poignet pendant 30 secondes, puis multiplie par 2. Ta montre te la donne aussi.
Le plus haut que ta montre ait affiché à la fin d'un effort à fond. Sinon, on l'estime avec ton âge, à une dizaine de battements près.
Voir mes zones ↓
FC max184bpmestimée avec ton âge
FC de repos60bpmvaleur type

« ~ » : estimé, pas mesuré

Tes 7 zones

    Touche une zone pour la voir battre

    Ton cœur, au rythme choisi

    Fais varier ta fréquence cardiaque—
    Comment c'est calculé
    1. Les questions : ton âge, ta fréquence cardiaque au repos et ta fréquence cardiaque maximale, les trois chiffres dont la méthode de la réserve cardiaque a besoin. Ce que tu ne donnes pas est estimé, et marqué « ~ ».
    2. Ta FC max, si tu ne la connais pas : 208 − 0,7 × ton âge, arrondie au battement (H. Tanaka, K. Monahan, D. Seals, « Age-predicted maximal heart rate revisited », Journal of the American College of Cardiology, 2001 : 351 études, 18 712 personnes). Plus juste que le « 220 − âge », mais c'est une moyenne : ta vraie FC max peut s'en écarter d'une dizaine de battements.
    3. Ta FC de repos, si tu ne la connais pas : 60 battements par minute, la valeur type adulte que prend aussi l'app Cadevia tant qu'elle n'a pas de mesure.
    4. Tes zones : la méthode de la réserve cardiaque (M. Karvonen, E. Kentala, O. Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957). Ta réserve, c'est ta FC max moins ta FC de repos. Le haut de chaque zone vaut ta FC de repos plus une part de cette réserve, arrondie au battement : 55 % pour la zone 1, 70 % pour la 2, 80 % pour la 3, 87 % pour la 4, 93 % pour la 5, 97 % pour la 6 ; la zone 7 monte jusqu'à ta FC max. Chaque zone commence un battement au-dessus de la précédente.
    5. Les mêmes que dans l'app : ces sept bornes, ces noms et ces couleurs sont ceux de l'écran Zones de l'app Cadevia, avec les mêmes arrondis. À chiffres égaux, l'app te donnera exactement les mêmes zones.
    6. Ce que tu ressens dans chaque zone : repères tirés du « test de la parole » (R. Persinger, C. Foster et coll., « Consistency of the talk test for exercise prescription », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004) : tant que tu parles sans gêne, tu es sous ton seuil.
    7. Le cœur qui bat : il bat vraiment à la fréquence choisie, un battement toutes les 60 ÷ FC secondes ; le repère « 1 s » donne l'échelle. La forme du tracé est un dessin, pas ton électrocardiogramme.
    8. Les limites : la chaleur, l'altitude, la fatigue, la déshydratation et certains médicaments (les bêtabloquants) décalent ta fréquence cardiaque, et elle monte avec retard sur un effort court. Ce sont des repères, pas des murs. Si tu as un souci de santé, demande l'avis d'un médecin avant de t'entraîner fort.

    Questions fréquentes

    Comment calculer ses zones cardiaques ?

    Avec la méthode de la réserve cardiaque (Karvonen) : ta FC max moins ta FC de repos donne ta réserve, et le haut de chaque zone en prend une part (55, 70, 80, 87, 93 et 97 %). Ce sont les zones de l'app Cadevia, au battement près.

    Comment estimer sa fréquence cardiaque maximale ?

    Avec la formule de Tanaka (2001) : 208 − 0,7 × ton âge. Elle est plus juste que « 220 − âge », mais ta vraie FC max peut s'en écarter d'une dizaine de battements.

    Comment mesurer sa fréquence cardiaque au repos ?

    Le matin au réveil, encore allongé : compte tes battements pendant 30 secondes et multiplie par 2. Une montre la mesure aussi pendant ta nuit.

    Quelle zone pour l'endurance fondamentale ?

    La zone 2 : tu respires sans effort et tu tiens une conversation. C'est là que se passe l'essentiel de tes heures d'entraînement.